Si vous voulez perdre du poids rapidement, choisissez la bonne alimentation adéquate: un minimum de graisses et de glucides, à l'exclusion complètement salée et sucrée, et les résultats ne seront pas longs à arriver, il se séparera avec un excès de kilogrammes et le remarquera après deux ou trois semaines)). Mais n'attendez pas l'excès de poids ne vous reviendra jamais. Dès que je reviens dans la vaisselle du menu précédent, l'excès de poids revient rapidement à ses cercles et, dans chaque sens du mot "cercles".
La seule issue sur la question de la perte de poids et du contrôle du poids est une nutrition adéquate. Croyez-moi, une bonne nutrition peut être savoureuse! Vous n'avez certainement pas besoin d'avoir faim!
Il vous suffit d'adhérer à 2 principes:
- Coma régulièrement fractionnellement, en petites portions.
- Une variété de menu, en tenant compte de toutes les normes KBZU.
Menu nutritionnel adapté à chaque jour pour réduire le poids
Il n'y a pas besoin confondre les concepts de "nutrition adéquate" et de "régime", ce sont deux façons différentes d'obtenir des résultats de perte de poids. Selon le régime, nous nous limitons à l'utilisation de certains aliments, et il n'est pas rare de parler de la compilation d'une alimentation équilibrée, qui prend en compte les indicateurs individuels du poids perdant. Le résultat de ces régimes peut souvent être l'acidité de l'estomac, les flatulences, la diarrhée et même la gastrite. Et même si le régime a été sélectionné correctement, son effet, en règle générale, repose jusqu'à la fin du menu strict et un peu plus tard. Avec la fin du régime, sa perte de poids se termine, l'excès de poids revient encore plus rapidement qu'il ne le reste.
Si votre objectif de compilation d'un nouveau menu n'est pas une harmonie temporaire, mais l'amélioration de la santé en général, le choix de la nutrition adéquate. Retour au fait qu'une nutrition adéquate n'est pas un mode temporaire, et pas un menu dans le but de perdre du poids rapide, c'est un mode de vie.
Fondamentaux d'une nutrition adéquate pour la perte de poids:
- La réduction progressive des calories consommées dans le régime alimentaire quotidien. Les restrictions soudaines dans le menu quotidien ont entraîné un ralentissement du métabolisme et des pannes, car il est très difficile pour le corps de commencer le processus de perte de poids. Après avoir considéré la teneur en calories du régime alimentaire quotidien, vous devez progressivement la réduire de 100 à 150 calories par semaine.
- Consommation des graisses régulières. Important: les graisses dans le menu avec une nutrition adéquate doivent être utiles, c'est-à-dire une origine végétale et animale. Ils aident également à la fois la perte de poids et pendant le gain. Vous pouvez les obtenir à partir de poissons et de noix (oméga-3) ou d'huile d'olive (graisses polyinsaturées). N'oubliez pas que si vous ne les incluez pas dans le régime alimentaire, ou si ce n'est pas suffisant à inclure, cela peut provoquer une insuffisance hormonale.
- Réduit l'utilisation de glucides. Il est impossible de les éliminer complètement du menu, car une nutrition adéquate et une perte de poids saine sont, d'abord, une conformité à un menu équilibré. Préférence aux glucides lents qui peuvent fournir un niveau de satiété pendant longtemps. Il peut s'agir de céréales (blé de sarracene, farine d'avoine) ou des légumes. Mais les glucides rapides sont complètement exclus du menu nutritionnel approprié, car il n'y a aucun avantage en eux. Instantanément, ils absorbent, augmentant la glycémie, et après une courte période, le corps a à nouveau faim.
- Augmenter la consommation de protéines. Beaucoup plus de calories sont dépensées pour leur digestion que dans les graisses et les glucides. L'inclusion des aliments protéinés dans le menu améliore le métabolisme et vous permet de maintenir la masse musculaire lors de la perte de poids.
- Il y a de petites portions, mais souvent. Le régime alimentaire quotidien pendant la perte de poids doit comprendre 5 à 6 réceptions. Pour améliorer le métabolisme, il est nécessaire de donner régulièrement au corps à travailler sous forme de transformation des aliments. Cela évite un sentiment de faim, car si les ruptures entre les repas sont très longues, il y a la probabilité d'un effondrement.
La base de menu nutritionnelle appropriée pour la perte de poids:
- Petit-déjeuner: glucides lents et protéines (fromage en bouillie et cottage; œufs);
- Sandwich:protéines et fibres (fromage cottage; œufs; légumes; fruit);
- Dîner: Glucides lents, protéines et fibres (bouillie, viande bouillie; poisson et légumes);
- Sandwich: protéines et fibres (fromage cottage);
- Dîner: Protéines et fibres (légumes à vapeur, viande cuite au four; poisson et légumes).
N'oubliez pas de diversifier le menu pendant la perte de poids, faites d'eux une belle source. Cela vous permettra de changer facilement une bonne nutrition sans faire des exceptions à partir d'un menu sain.
La conformité à une nutrition adéquate peut plaire aux femmes avec les résultats les plus notables et les plus fiables de la perte de poids. S'il est construit selon les règles, équilibré, élimine complètement la présence de produits nocifs dans le menu, il est distribué en fonction des besoins quotidiens du corps, puis à la maison, vous pouvez rapidement obtenir les résultats souhaités de perte de poids.
Le menu nutritionnel approprié pour chaque jour pour les filles et les femmes aidera dans un menu préfabriqué. Avec une nutrition adéquate, il est important de penser à votre menu, de distribuer des produits de manière compétente, sans carence et excès.
Menu pour chaque jour dans une semaine
Lundi
- Petit-déjeuner: mil-50 gr., Butter-1 H / L, Kefir-0,5 L;
- Broche: Cabaña House-150 Gr., Apple-1 PC;
- Déjeuner: blé souvenir bouilli - 50 gr., Boeuf de four - 150 gr., Salade de chou frais - 100 g., Jus de légumes;
- Snack: œuf durs - 1 pc., Pois verts - 100 g.;
- Dîner: Poisson à vapeur - 150 gr., Brocoli - 100 gr., Thé noir.
Mardi
- Avena - 50 g., Huile d'olive - 1 h / L, yaourt - 200 ml, jus de fruits;
- Lait - 1 cuillère à soupe, banane - 1 pc.;
- Rice - 50 gr., Poitrine de poulet - 150 gr., Cepin frais - 1 pc., Kisel;
- Omleto avec 1 œuf, maïs - 100 gr.;
- Viande à vapeur - 150 gr., Mélange de légumes - 150 gr., Jus de tomate.
Mercredi
- Avena - 50 gr., Butter - 1 h / L, fromage cottage - 150 gr., Thé vert;
- dates - 5 pcs., Yogourt naturel - 150 ml;
- Sarraceno est WECT 50 GR., Bake Turquie Turquie - 150 g., Tomate - 1 pc., Meule Ausa;
- 1 cuillère à soupe de lait, 50 gr.;
- Thon en conserve -150 gr., Guisado chou -150 gr., Thé vert.
Jeudi
- Blé de sarracene - 50 gr., Beurre - 1 h / L, pain borodine et sandwich au beurre - 1 cousin, thé, miel - 2 h / L;
- Salade de fruits avec l'ajout de yaourt naturel - 200 gr.;
- Rice - 50 g., Ragoût de poulet avec légumes - 200 gr., Corps de betterave avec huile d'olive - 100 g., Féré à avoine Kisel;
- Banane - 1 pc., Lait - 1 cuillère à soupe;
- Deux œufs, concombre frais - 1 pc., Comme.
Vendredi
- Avena - 50g., Butter - 1 cuillère à soupe, œufs durs - 2 pcs., Thé noir;
- Kéfir - 1 cuillère à soupe, bunas - 5 pcs.;
- Mijo - 50 gr., Pêche à la vapeur - 2 pcs., Pois verts - 100 g., Kisel;
- Yogourt naturel - 1 cuillère à soupe, myrtille - 100 gr.;
- Veale bouillie - 200 gr., Légumes cuits - 100 gr., Thé vert.
Samedi
- Blé de sarracene - 50 g., Huile d'olive - 1 h / L, rôti avec du miel - 1 pc., Thé noir;
- Kuraga - 10 pcs., Lait - 1 cuillère à soupe;
- Rice - 50 gr., Türkiye cuit au four, farci de fromage et de légumes bas en graisse - 150 gr., Asta;
- Banane - 1 pc., Noix - 50 Gr.;
- Poisson bouilli - 150 gr., Corn - 150 gr., Thé vert.
Dimanche
- Avena - 50 gr., Butter - 1 h / L, fromage cottage - 150 gr., Kisel;
- Lait avec des fruits - 200 gr.;
- Rice - 50 g., Viande cuite avec des légumes - 200 gr., Compota;
- Umbera d'un œuf, tomate - 1 pc.;
- Türkiye cuit - 200 gr., Salade de chou frais avec aneth - 150 gr., Thé vert.
Pour le petit déjeuner et le déjeuner, la quantité de céréales dans le menu est indiquée à sec.
La nutrition appropriée pour les femmes pour la combustion des graisses et la perte efficace de poids rapide doivent être complétées par un effort physique. Il peut s'agir de squats, d'une carrière lâche, de vélo et de nombreux autres exercices de perte de poids qui sont faciles à donner à la maison.
Dans le régime nutritionnel approprié pour chaque jour pour les hommes, il doit inclure des produits qui fournissent beaucoup d'énergie et d'efforts, même si nous parlons de perdre du poids. Lors de la compilation du menu, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques et les besoins individuels de l'homme: paramètres, mode de vie, activité quotidienne et, en fait, le but de la transition vers une nutrition adéquate est une perte de poids, un ensemble de masse ou un maintien du corps dans le ton. Selon cela, vous pouvez modifier le volume de portions, en faire plus pour des hommes actifs et plus petits pour ceux qui ont un style de vie principalement sédentaire.
La base d'un «menu masculin» complet comprend souvent:
- Petit-déjeuner: tortilla, pain de blé entier, thé sans sucre;
- Sandwich: Produits aigres-milk;
- Dîner: Soupe, viande ou poisson avec légumes cuits, salade avec l'ajout d'huile végétale, thé dur;
- Socio de l'après-midi: fruits ou légumes crus;
- Dîner: mijoté ou paire de viande ou de poisson avec des légumes;
- La nuit: lait ou produits laitiers (kéfir, lait fermenté).
Exclu du menu: alcool; produits corporels; nourriture en boîte; Nourriture aiguë et frite. Ces produits ne sont pas liés à une nutrition adéquate.
Avec une activité physique moyenne, un homme dépense environ 3 300 à 3 600 calories. Pour la perte de poids, il suffit de réduire progressivement la teneur en calories des plats à 1800 à 2 200 kcal.
Nutrition adéquate pour les hommes: menu pour chaque jour pour réduire le poids
Lundi
- Émalies 2-avecgg, pain grillé de pain à grains, thé sans sucre;
- Fromage de chalet sans matières grasses - 200 gr.;
- Boeuf de calandre - 200 gr., Bouillon dur sur les légumes - 200 ml, boisson aux fruits aux baies;
- Fromage feta - 100 gr.;
- Poitrine de poulet au four avec épinards - 200 gr.;
- Un verre de lait chaud.
Mardi
- farine d'avoine dans le lait - 200 gr., Pain avec son - 1 cousin, beurre - 1 h / l, temps vert sans sucre;
- Kéfir - 1 cuillère à soupe;
- Batteries de temple préparées dans le groupe aérien - 200 gr., Betterave bouillie avec noix et huile végétale - 200 gr., Bouillon de poulet - 150 ml, compote de lapin;
- Grapes - 200 Gr.;
- Pêche - 200 gr., Broccoli cuit à la vapeur - 200 gr., Thé;
- Un verre de cendres fermentées.
Mercredi
- Omlete en deux œufs avec champignans, crutons en pain de blé entier - 2 pcs., Gélatine;
- Yogourt naturel - 200 Gr.;
- Listes de vapeur à vapeur - 250 gr., Velles de méli-mélo - 200 ml, le thé n'est pas sucré;
- Hurma 2 PC;
- Cobbage Guisado avec Pav - 300 Gr., Compo Kuraga;
- Un verre de kéfir.
Jeudi
- Porridge de blé saracen dans le lait - 200 gr., Oeuf durs - 1 pc., Thé horbal;
- Caste and Berries Mousse - 200 Gr.;
- Shnnilel en poitrine de poulet hachée - 250 gr., Hard - 200 gr., Kisel;
- Orange - 1 pc., Noix - 50 Gr.;
- Viande cuite au four avec des tomates sous le fromage - 250 gr., Salade de chou frais - 100 g., Thé vert;
- Un verre de lait.
Vendredi
- Des œufs avec des tomates à 2 œufs, grillés avec du beurre - 1 pc., Le thé n'est pas sucré;
- Gâteaux au fromage - 300 gr.;
- Borsch avec haricots - 200 gr., César - 200 gr.;
- Melon - 250 Gr.;
- Resofado du foie de foie - 200 gr., Légumes à vapeur - 200 gr., Gelée;
- Un verre de cendres fermentées.
Samedi
- Gachas de blé - 200 gr., Pera - 1 pc., Thé noir avec miel;
- Brynza, salade de céleri et d'épinards avec l'ajout d'huile de lin - 300 gr.;
- Ragoût de bœuf avec des pois chiches et des courgettes - 300 gr., Bouillon Kurin - 150 ml, compote de fruits de sucre sec;
- Orange fraîche - 1 cuillère à soupe, cookies d'inclinaison - 100 gr.;
- Saumon avec asperges dans un handicap d'air - 300 gr., Thé;
- Lait chaud
Dimanche
- Flocons de maïs - 100 gr., Lait - 1 cuillère à soupe;
- Castelson avec des raisins secs - 200 Gr.;
- Soupe à Guisante - 200 ml, viande bouillie - 150 gr., Jui Tomatny - 1 cuillère à soupe;
- Pommes - 2 pcs.;
- Steak Valjatina - 200 gr., Vellets à vapeur - 200 gr., Thé.
- Un verre de kéfir.
Cet exemple de menu pour les hommes pendant une semaine peut différer légèrement en proportions ou en composition, mais les produits doivent correspondre à une nutrition adéquate.
Une bonne nutrition est une composition de menu équilibrée et des produits sélectionnés compétents. Les portions jouent également un rôle important. Certains programmes offrent une perte de poids en peu de temps pour limiter le régime alimentaire quotidien à 1000 kcal par jour. Il est important de comprendre que Ceci est un régime de perte de poids très extrêmeAyez peu en commun avec une alimentation équilibrée. La norme autorisée à perdre du poids d'une femme adulte peut être considérée comme 1200-1500 kcal, il est préférable pour les hommes d'augmenter le menu quotidien à 2200 kcal. Cependant, si vous décidez de ces mesures de perte de poids strictes, il est préférable d'inclure des produits de la liste de nutrition adéquate dans le menu.
Le menu nutritionnel approprié pour chaque jour pour réduire le poids est un exemple d'un menu pour 1000 calories.
Exemple de menu pour 1 jour:
- Petit-déjeuner: Umbilia de deux œufs (340 kcal), pain avec son - 1 kus (80 kcal), thé noir avec 1 h / L de sucre (22 kcal);
- Sandwich: Pêche (35 kcal);
- Dîner: Soupe de chou au chou frais - 250 ml (63 kcal), pain de blé 1 kus (80 kcal);
- Socio de l'après-midi: De fromage de casser-gras - 100 g (50 kcal), confiture de cerises - 2 h / L (55 kcal);
- Dîner: Pommes de terre au four - 2 pc (160 kcal), HEK bouillie - 100 g (80 kcal), concombre frais - 2 pcs (11 kcal), tomate - 1 moyenne (23 kcal).
Le résultat de la nutrition quotidienne: 999 calories.
Nutrition adéquate - Menu de 1200 calories par jour:
- Petit-déjeuner: Flocons d'avoine dans l'eau de 50 grammes de céréales (250 kcal);
- Sandwich: Poire (43 kcal), côtelettes de vapeur de boeuf - 2 pcs (150 kcal), soupe aux légumes - 200 ml (150 kcal), concombres et salade de tomates - 150 grammes (40 kcal);
- Socio de l'après-midi: Salade de fruits - 200 g (35 kcal);
- Dîner: Porridge de blé saracen - 100 g (336 kcal), morue bouillie ou cuite au four - 200 g (150 kcal), salade de chou rouge avec 100 g de légumes (50 kcal).
Le résultat de la nutrition quotidienne: 1200 calories.
Le menu nutritionnel adéquat pour une journée pour 1 500 calories:
- Petit-déjeuner: Porridge de maïs - 200 g (244 kcal), pomme - (37 kcal), thé vert avec 1 cuillère à café de sucre (26 kcal);
- Sandwich: Yogourt doux - 125 ml (88 kcal);
- Dîner: Soupe de bouillon de viande avec vermicelli - 250 grammes (196 kcal), pain de seigle 2 kus (156 kcal), orange 1 pc (48 kcal), poitrine de poulet - 150 grammes (255 kcal), concombre frais 2 pcs (14 kcal);
- Socio de l'après-midi: Petite graisse kéfir 1 cuillère à soupe (60 kcal), pomme (37 kcal), pâtes bouillies - 150 gr (147 kcal), salade de légumes frais (concombre, tomate, 200 g - 70 kcal légumes), 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (135 kcal).
Le résultat de la nutrition quotidienne: 1 498 calories.
Les ruptures entre les réceptions doivent être de 3 heures. N'oubliez pas le régime des boissons (un verre d'eau toutes les heures).
Perdre du poids est rarement facile, surtout si un excès de poids est en excès. Si l'observation des régimes temporaires ou s'habituer à une nutrition adéquate est le choix de chaque personne. En théorie, il n'est pas toujours facile de faire un menu pour perdre du poids, mais en pratique, tout est beaucoup plus facile. Aujourd'hui, il existe de nombreuses recettes de nutrition adéquates, parmi lesquelles vous pouvez trouver de délicieux gâteaux, des bonbons, des collations qui peuvent être incluses en toute sécurité dans le menu sans endommager la figure.